Việc luyện tập với cường độ cao và trong thời gian dài có thể gây ra mỏi cơ. Nếu việc luyện tập cứ tiếp diễn trong thời gian dài mà không có sự hỗ trợ nào khác, có khả năng nhiều gây ra chấn thương. Chấn thương và phục hồi sau chấn thương cũng có thể là một phần của các bộ môn thể thao, đặc biệt là thể có tính đối kháng. Trong quá trình phục hồi, ngoài những biện pháp điều trị cần thực hiện, vận động viên có thể tham khảo một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bổ sung hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

1. Thực phẩm giàu đạm

Đạm là một dưỡng chất quan trọng cho việc xây dựng mô cơ thể. Sau khi chấn thương, phần cơ thể bị có xu hướng ít hoạt động dẫn đến suy giảm sức mạnh và giảm khối lượng cơ bắp. Để nhận đủ chất đạm bù đắp cho sự mất mát này, bạn nên ăn một chế độ ăn uống giàu đạm. Chế độ ăn giàu đạm sẽ ngăn ngừa tình trạng viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi, giúp xây dựng lại cơ bắp. Vì thế, hãy đảm bảo khẩu phần ăn uống của bạn trong thời gian phục hồi có chứa các loại thực phẩm giàu đạm, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, các loại hạt… Bạn nên chia đều lượng đạm trong các bữa ăn để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, một bữa ăn nhẹ giàu đạm trước khi đi ngủ có thể tăng cường xây dựng cơ bắp trong thời gian phục hồi sau chấn thương.

2.  Thực phẩm giàu chất xơ

Trong thời gian phục hồi sau chấn thương, việc bạn ít di chuyển và sử dụng ít năng lượng hơn trong suốt nhiều ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Có một cách giúp dung nạp calo mà không ảnh hưởng cân nặng đó là một chế độ ăn giàu chất xơ. Thực hiện chế độ ăn này cùng với chế độ giàu đạm có thể giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi, chẳng hạn như Vitamin C, Magne, kẽm.

Đó là bởi vì các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc giúp thúc đẩy cảm giác no sau bữa ăn.

3. Trái cây và rau quả giàu vitamin C

Vitamin C rất quan trọng để chữa lành vết thương. Nó hỗ trợ tạo ra collagen, duy trì sự toàn vẹn của cơ, xương, gân, da. Do đó, việc bổ sung đủ lượng Vitamin C trong khẩu phần ăn là một giải pháp giúp cơ thể tái tạo mơ sau chấn thương. Ngoài ra, Vitamin C có tính chống oxy hóa và kháng viêm, giúp tăng tốc độ phục hồi cơ thể.

Một điều may mắn là Vitamin C là một trong những loại Vitamin dễ tìm thấy trong hầu hết các bữa ăn hằng ngày. Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C chẳng hạn như cam, quýt, ớt chuông, rau cải có màu xanh đậm, quả kiwi, bông cải xanh, các loại quả mọng, cà chua, xoài, đu đủ…

4. Axit béo omega-3

Phản ứng viêm là giai đoạn đầu trong quá trình phục hồi vết thương. Nhưng nếu phản ứng viêm quá nhiều có thể làm chậm quá trình phục hồi. Có một cách để ngăn ngừa tình trạng viêm quá mức là dung nạp vào cơ thể đủ axit béo omega-3. Loại axit béo này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm chẳng hạn như cá, tảo, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia… Ngoài ra, bạn có thể ngăn tình trạng viêm quá mức bằng omega-6 có trong dầu bắp, dầu cải, đậu nành, dầu hướng dương… Việc bổ sung các chất axit béo từ thực phẩm có thể tăng cường tạo ra chất đạm cơ bắp, giảm mất cơ trong quá trình phục hồi sau chấn thương.

5. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm giàu đạm và enzyme giúp chữa lành vết thương, tái tại và tăng tưởng mô cơ. Khẩu phần ăn đủ kẽm có thể hỗ trợ quá trình làm lành vết thương. Vì thế, bạn nên ăn các loại thực phẩm chứa kẽm chẳng hạn như thịt, cá, các loại giáp xác, đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt…

6. Thực phẩm giàu vitamin D và canxi

Canxi là một thành phần quan trọng của xương và răng. Việc hấp thu đủ lượng canxi giúp bạn phục hồi sau chấn thương. Các loại thực phẩm giàu canxi thường gặp chẳng hạn như sữa, rau lá xanh, cá mòi, bông cải xanh, đậu bắp, hạnh nhân, rong biển, đậu phụ…

Vitamin D phục vụ một chức năng quan trọng không kém vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi có trong thực phẩm. Cùng với canxi, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau chấn thương xương. Việc hấp thu đủ Vitamin d giúp phục hồi tốt sau phẫu thuật. Mặc dù quan trọng, nhưng rất ít thực phẩm chứa Vitamin D. Cơ thể chúng ta thường tạo tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì thế, dù bận rộn hay quá khăn đi lại như thế nào thì bạn cũng nên dành một thời gian để phơi nắng buổi sáng.

7. Creatine

Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá. Creatine giúp tạo năng lượng để nâng vật nặng hoặc luyện tập cường độ cao. Cơ thể người có thể tự sản xuất 1g Creatine mỗi ngày. Creatine đã trở thành một chất bổ sung phổ biến để tăng cơ bắp, cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao, đồng thời cũng giúp phục hồi chấn thương.

8. Glucosamin

Glucosamine là một chất tự nhiên có trong dịch bao quanh khớp. Cơ thể người có thể sản xuất glucosamine tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể làm tăng mức độ sản xuất glucosamine thông qua các loại thực phẩm chức năng bổ sung. Các loại thực phẩm chức năng này thường được làm từ bột vỏ sò hoặc ngô lên men. Việc bổ sung glucosamine có thể giảm đau khớp. Bổ sung 500mg – 3000mg glucosamine mỗi ngày có thể giảm thoái hóa khớp. Chính vì thế, nhiều người đã bổ sung glucosamine để giảm đau sau các chấn thương xương khớp. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều chất này có thể gây ra rủi ro cho những người bị dị ứng với động vật giáp xác, những người hen suyễn và người đang dùng thuốc trị tiểu đường. Hãy tham khảo với bác sĩ trước khi sử dụng glucosamine trong những trường hợp này.

9. Các thực phẩm có lợi khác cho gãy xương

Ngoài việc nhận đủ canxi và vitamin D, việc hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng sau đây có thể góp phần phục hồi nhanh hơn sau gãy xương:

   + Magne: Khoáng chất này thúc đẩy sức mạnh và sự vững chắc của xương. Magne được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, vỏ khoai tây, gạo lứt, đậu tây, đậu mắt đen, đậu lăng và sữa.

   + Silicon. Silicon đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu của quá trình hình thành xương và có thể giúp cải thiện mật độ khoáng của xương. Các nguồn tốt nhất bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, cà rốt và đậu xanh.

   + Vitamin K1, K2. Những vitamin này giúp cải thiện sức mạnh của xương. Các nguồn tốt nhất là rau lá xanh, cải Brussels, mận khô, dưa cải bắp, thịt nội tạng, lòng đỏ trứng.

   + Boron. Chất này thúc đẩy sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng giữ canxi và magne, tăng cường tác dụng của vitamin D. Mận khô là nguồn dinh dưỡng tốt nhất.

   + CoQ10. Chất chống oxy hóa quan trọng này có tác dụng chống viêm và có thể làm tăng quá trình hình thành xương đồng thời giảm quá trình tái hấp thu xương. CoQ10 chủ yếu được tìm thấy trong thịt nội tạng, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, cá béo, đậu nành, đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt.

   + Arginin. Axit amin này là cần thiết để sản xuất oxit nitric, một hợp chất cần thiết để chữa lành gãy xương. Các nguồn tốt nhất là thịt, sữa, thịt gia cầm, hải sản, các loại hạt và bột yến mạch.

Nếu bạn đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương, đặc biệt là các chấn thương cơ xương khớp thuòng gặp trong các môn thể thao thì việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm hằng ngày rất quan trọng. Hãy liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để tính toán cho bạn những khẩu phần ăn uống hằng ngày giàu dinh dưỡng để phục hồi tốt hơn và nhanh hơn.