Bình thường, các giải chạy trail có cự ly từ hơn 50km sẽ được gọi là Ultra trail. Những giải Ultra trail không chỉ thách thức người tham gia về độ dài quãng đường mà còn vì tính hiểm trở, nguy hiểm và gian nan. Chạy trail 100km không chỉ dừng lại là cự ly khó nhất của một cuộc đua mà còn là một cuộc phiêu lưu đầy thử thách. Để chinh phục được cự ly siêu dài này, bạn cần sự kết hợp hoàn hảo giữa thể lực, kỹ thuật, tinh thần và sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Hãy để Checkpoint mách cho bạn nghe nha!

1. Trước cuộc đua

Xây dựng nền tảng thể lực vững chắc

Ảnh: Internet

• Tăng dần quãng đường chạy: Bắt đầu từ những quãng đường ngắn và tăng dần theo thời gian. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và tránh chấn thương.

• Chạy dài đều đặn: Các buổi chạy dài giúp cơ thể thích nghi với việc hoạt động trong thời gian dài và tiêu thụ năng lượng lớn.

• Tập luyện đa dạng: Kết hợp chạy với các bài tập tăng cường sức mạnh, độ bền, và linh hoạt.

• Chạy địa hình: Làm quen với các địa hình đa dạng như đồi núi, đường mòn để cơ thể thích nghi với điều kiện thi đấu.

2. Chuẩn bị kỹ lưỡng về dinh dưỡng

• Bổ sung năng lượng: Xây dựng chế độ ăn giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các buổi chạy dài.

• Uống đủ nước: Duy trì cơ thể luôn đủ nước, đặc biệt là trong quá trình tập luyện và thi đấu.

• Bổ sung chất điện giải: Chất điện giải giúp bù lại lượng muối khoáng mất đi qua mồ hôi.

• Thử nghiệm dinh dưỡng trong quá trình tập luyện: Tìm ra loại thực phẩm và đồ uống phù hợp với cơ thể để sử dụng trong quá trình thi đấu.

3. Trang bị kiến thức về kỹ thuật chạy trail và sơ cứu

Ảnh: Internet

• Tư thế chạy đúng: Giúp giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả chạy.

• Cách thở: Học cách thở đúng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

• Cách xuống dốc và lên dốc: Tìm hiểu các kỹ thuật chạy trên địa hình dốc để bảo vệ khớp và cơ bắp.

• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ: Gậy chạy, giày chạy trail, balo,... sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và an toàn hơn.

4. An toàn là trên hết

• Chọn giải chạy phù hợp: Đánh giá kỹ năng và thể lực của bản thân trước khi đăng ký tham gia giải chạy.

• Thông báo cho người thân: Thông báo cho người thân về lịch trình và lộ trình chạy.

• Mang theo đồ dùng cần thiết: Điện thoại, đèn pin, bản đồ, đồ ăn nhẹ, nước uống,...

• Diễn tập xử lý các tình huống khẩn cấp: Học cách sơ cứu và xử lý các tình huống như bị lạc, bị thương,..

Trong cuộc đua

Ảnh: Internet

Bắt đầu cuộc đua chậm rãi

Khi mới bắt đầu, bạn nên xuất phát chậm mà chắc. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực và có thể giữ được vị trí khá tốt ở nửa sau cuộc đua nếu bạn vẫn theo kịp đoàn đua trên đồi mà không căng thẳng. 

Giữ nhịp tim ổn định

Việc luôn phải leo - xuống dốc cao và băng qua các địa hình trập trùng sẽ khiến nhịp tim bạn dễ tăng cao. Điều này sẽ cản trở bạn hoàn thành cuộc đua và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tính mạng của bạn. Vì vậy, bạn hãy luôn theo dõi nhịp tim của bản thân để vừa có nhịp tim ổn định và tận hưởng cung đường đi qua. 

Luôn nạp năng lượng 

Khi hoạt động nhiều ở các địa hình hiểm trở sẽ khiến bạn nhanh chóng mất năng lượng. Bạn đừng ngần ngại nhâm nhi thực phẩm và nước uống suốt hành trình để luôn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trước khi nó kiệt quệ và báo động.

Luôn sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Ảnh: Internet

Nếu bạn đã tập luyện với gậy, nó có thể giúp bạn tiết kiệm sức ở chân khi leo dốc và chuyển lực sang các cơ khác trên cơ thể. Khi bạn đã leo hơn hai tiếng, đừng ngại chậm lại, giữ nhịp và sử dụng gậy tối đa.

Chinh phục cự ly 100km là một thử thách lớn, nhưng với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tinh thần quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể làm được. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục bản thân!

Mong bạn đã có thêm nhiều kiến thức bổ ích về chạy bộ! TAC Checkpoint - Go strong all the way!