Chỉ với việc thay đổi thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống, bạn có thể giảm đến 5 kg chỉ trong 1 tháng. Thực hiện từng bước một bước một, điều chỉnh từng chút trong chế độ ăn và thói quen sẽ giúp bạn kiểm soát dễ hơn và giảm cân an toàn hơn. Hãy thử những bước đơn giản được hướng dẫn trong bài viết dưới đây để có thể giảm đến 5kg trong 1 tháng.

1. Tập Cardio để giảm cân

Đây là một loạt hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Tập Cardio như một thói quen sẽ là một phương pháp hữu hiệu để tăng tốc độ giảm cân an toàn. Những người mắc bệnh béo phì hoặc có trọng lượng quá khổ có thể luyện tập Cardio 40 phút với tần suất 3 lần/tuần kết hợp với chế độ ăn kiêng có thể giảm giảm đến 9% trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy tập khoảng 20 -40 phút mỗi ngày, hoặc khoảng 150-300 phút/tuần.

2. Ăn ít tinh bột tinh chế hơn

Cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày là một cách đơn giản khác để giảm cân. Các loại tinh bột tinh chế bị loại bỏ dưỡng chất và chất xơ trong quá trình chế biến sẽ không cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng chứa nhiều calo được hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường huyết tăng đột biến, tăng cảm giá đói. Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế các loại thực phẩm bằng ngũ cố tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như, thay thế bánh mì trắng, thực phẩm chế biến bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.

3. Quan tâm đến lượng tiêu thụ calo

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức calo dung nạp vào cơ thể. Đó có thể là sự kết hợp của ăn kiêng và tăng hoạt động thể chất hằng ngày. Việc tính toán lượng calo dung nạp và tiêu hao có thể giúp bạn nhận thức tốt hơn về chế độ ăn uống hằng ngày. Một chế độ giảm cân được tính toán hợp lý có thể giúp giảm trung bình khoảng 3-4kg/năm. Tuy nhiên, việc chỉ cắt giảm calo bằng chế độ ăn kiêng không được xem là một chiến lược giảm cân bền vững lâu dài. Bạn cần kết hợp với nhiều yếu tố khác chẳng hạn như, rèn luyện thể chất, thói quen sinh hoạt lành mạnh.

4. Chọn đồ uống lành mạnh

Ngoài việc thay đổi khẩu phần ăn, việc lựa chọn các loại đồ uống tốt cho sức khỏe cũng là một biện pháp giúp giảm cân hiệu quả và an toàn. Các loại nước uống tạo khẩu vị thơm ngon được nhiều người ưa chuộng như nước ngọt, soda, nước trái cây, nước tăng lực… thường chứa nhiều đường và calo, góp phần tăng thêm cân nặng khi thường xuyên sử dụng. Còn khi chỉ uống nước lọc, nước sẽ giúp bạn thấy no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ giảm cân. Việc uống khoảng 500ml nước trước bữa ăn có thể giúp giảm 13% lượng calo trong bữa ăn. Hãy uống ít nhất 1-2 lít nước trong suốt cả ngày và cắt bỏ các loại đồ uốn có đường.

5. Ăn chậm, nhai kỹ

Trong các bữa ăn, bạn hãy tập ăn chậm lại, tập trung vào việc thưởng thức món ăn, nhai nuốt cẩn thận là một cách để giảm lượng ăn và tăng cảm giác no. Bởi việc ăn chậm, nhai kỹ có hể giảm 10% lượng calo, uống nhiều nước để tăng cảm giác no.

6. Thêm chất xơ vào khẩu phần ăn

Chất xơ là loại dưỡng chất không bị tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết, làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày, giúp bạn no lâu hơn. Vì thế, chất xơ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân. Hãy dùng ít nhất 25-35gr chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt… để tối ưu hóa sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

7. Ăn bữa sáng giàu đạm

Một bữa sáng giàu đạm sẽ rất tốt cho sức khỏe. Đây cũng là một cách giảm cân hiệu quả dành cho bạn. Việc tăng lượng đạm dung nạp đầu ngày sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó cắt giảm lượng calo tiêu thụ từ các bữa ăn vặt. Các loại thực phẩm chứa nhiều đạm và tốt cho sức khỏe thường được cho vào khẩu phần ăn sáng chẳng hạn như: yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ…

8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Để giảm cân thành công, giấc ngủ thật sự quan trọng. Một thói quen ngủ đều đặn và đúng giờ giấc có giảm đáng kể cảm giác đói, và giảm hormone kích thích sự thèm ăn. Hãy luôn cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, thực hiện các biện pháp để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

9. Thêm các bài tập rèn luyện để giảm cân

Rèn luyện thể chất, luyện sức bền giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Ngoài lợi ích về mặt thể chất, nó còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giúp giảm cân dễ hơn. Việc luyện tập sức bền có thể giảm đáng kể khối lượng chất béo trong cơ thể.

10. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ thường được nghe nói đến hiện nay. Đây là 1 trong những phương pháp giảm cân đã được chứng minh hiệu quả và an toàn. Việc nhịn ăn gián đoạn thường có chu kỳ kéo dài từ 16-24 giờ và có thể giảm lượng ăn bằng cách giới hạn khung giờ ăn uống, hỗ trợ giảm cân. Có rất nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể tìm thấy các phương pháp thông qua mạng xã hội hoặc liên hệ tư vấn từ huấn luyện viên của bạn.

11. Ăn nhiều rau

Rau chứa rất nhiều dưỡng chất, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với lượng calo thấp. Tăng 100gr lượng rau tiêu thụ hằng ngày sẽ hỗ trợ giảm 0.5kg trong 6 tháng, và những người ăn ít rau có nguy cơ cao thừa cân và béo phì. Việc tăng tiêu thụ chất xơ từ rau sẽ giúp giảm lượng calo và cân nặng cơ thể. Vì thế, từ hôm nay, bạn thêm nhiều rau vào khẩu phần ăn của mình.

12. Bỏ qua nước sốt và gia vị

Một bữa ăn bạn cho là lành mạnh sẽ trở thành một quả bom calo ập vào cơ thể bạn khi cho thêm nhiều gia vị và nước sốt. Các loại nước sốt, gia vị làm tăng thêm hương vị cho món ăn, đồng thời cũng tăng luôn lượng calo vào cơ thể. Một ví dụ như một muỗng sốt mayonnaise có thể chứa 90cal, một muỗng nước xốt tương có thể chứa 65cal. Các loại sốt như Teritaki, sốt chua ngọt, siro… có thể chứa lượng calo nhiều hơn bạn tưởng. Và khi bạn cho rằng khẩu phần ăn của mình là lành mạnh, ít calo, nhưng lại kết hợp với các loại nước sốt gia vị này thì cũng không thể cho là lành mạnh. Thay vì sử dụng các loại nước sốt gia vị chứa nhiều calo, bạn có thể sử dụng các loại gia vị thảo mộc với hàm lượng calo thấp.

13. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Khi trong chế độ giảm cân, điều quan trọng nhất là luyện tập đầy đủ. Ngoài ra bạn nên di chuyển nhiều hơn trong ngày. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, việc ngồi yên một chỗ không giúp ích gì cho quá trình giảm cân. Hãy cố gắng chọn cách di chuyển cơ thể nhiều nhất có thể, chẳng hạn như đi cầu thang thay thì thang máy, đi bộ đến công ty thay vì lái xe…

Có nhiều cách để giúp bạn giảm cân, nhưng điều quan trọng là ở chính bản thân bạn có thể kiên trì kết hợp thực hiện các phương pháp này hay không. Không nên chỉ dựa vào những phương pháp giảm cân tiêu cực mà không có sự hướng dẫn cụ thể của huấn luyện viên. Điều này có khi lợi bất cập hại. Để giảm cân an toàn, tốt nhất là bạn kết hợp giữa chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập rèn luyện thể chất hằng ngày.