1. Dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe thể chất

Một chế độ ăn cân bằng có thể giúp bạn giữ được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết, nhằm cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày và các hoạt động thể chất. Khi nói đến ăn việc ăn uống để tăng hiệu suất luyện tập, không đơn giản chỉ là chọn ăn rau hay thịt, mà bạn còn phải ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.

2. Khởi đầu ngày mới với bữa ăn dinh dưỡng

Bữa ăn sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn sáng thường xuyên giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Việc khởi đầu ngày mới với một bữa ăn lành mạnh bổ dưỡng sẽ bổ sung lượng đường cho máu để cơ thể cung cấp cho cơ bắp và não bộ. Một bữa sáng lành mạnh rất quan trọng cho việc tập thể dục. Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ, uể oải trong khi luyện tập. Việc ăn sáng đúng và đủ dinh dưỡng rất quan trọng. Nhiều người có xu hướng chỉ ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột để bắt đầu một ngày mới vì cho rằng ăn cơm hay bánh mì sẽ no lâu. Nhưng thực tế, một bữa ăn sáng đầy đủ chất, giàu xơ, giàu đạm sẽ giúp bạn no lâu hơn, cung cấp năng lượng cần thiết nhiều hơn cho các hoạt động thể chất và trí não trong ngày.

Để có một bữa sáng lành mạnh, bạn có thể thực hiện theo các tip sau:

   + Hãy thử ăn sáng với bột yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu xơ, kết hợp với sữa hoặc sữa chua để cung cấp đạm.

   + Ăn sáng với các loại ngũ cốc nguyên hạt và khuấy thêm một ít phô mai.

   + Ăn sáng với bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp với một quả trứng và bơ.

Nói chung, bạn cần kết hợp cả tinh bột, đạm và xơ vào trong buổi sáng để cung cấp đủ chất cho cơ thể hoạt động cả ngày dài.

Bữa ăn sáng là quan trọng nhất trong ngày. (Ảnh: Internet)

3. Lựa chọn loại tinh bột phù hợp

Không biết từ khi nào, người ta loại bỏ tinh bột ra khỏi các khẩu phần ăn kiêng, và từ đó tinh bột mang nhiều tiếng xấu bởi người ta cho rằng tinh bột sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Nhưng sự thật tinh bột chính là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Có đến 45%- 65% tổng lượng calo hàng ngày đến từ tinh bột. Và nếu bạn đang chơi một môn thể thao nào đó thì tinh bột thật sự cần thiết.

Bạn thấy đấy, tinh bột không “xấu” như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ đúng loại tinh bột. Các loại tinh bột đến từ đồ ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẽ không dinh dưỡng bằng các loại tinh bột đến từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu... Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp no lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế vì loại thực phẩm này tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể chúng ta. Nhờ vậy, chúng ta thấy no lâu, năng lượng dồi dào hơn trong suốt cả ngày, không bị đói lặt vặt giữa giờ. Loại thực phẩm này giúp ổn định lượng đường huyết, chứa vitamin và khoáng chất cần thiết cho các hoạt động thể chất.

4. Thêm đạm vào bữa ăn của bạn

Để cơ thể có thể phát triển, duy trì và tái tạo, chất đạm rất cần thiết. Chất đạm rất cần cho việc tạo cơ, hỗ trợ luyện tập tốt nhất. Mặc dù không phải là nguồn nhiên liệu chính cho việc luyện tập thể chất, nhưng chất đạm có thể là nguồn năng lượng thay thế cho tinh bột trong trường hợp bị thiếu hụt. Một người trưởng thành cần lượng đạm khoảng 0.8g/kg mỗi ngày. Những người thường xuyên tập luyện thể chất và người lớn tuổi sẽ cần nhiều hơn.

Kết hợp với đạm trong thịt cá trứng sữa để cho bữa ăn đủ chất. (Ảnh: internet)

Chất đạm có thể đến từ các loại thực phẩm sau:

   + Thịt gia cầm, như thịt gà, vịt...

   + Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu...

   + Các loại cá, tốt nhất là cá hồi, cá ngừ

   + Trứng, sữa, sữa chua, phô mai, bơ...

   + Các loại hạt, đậu...

Để có được những bữa ăn lành mạnh, bạn nên chọn các loại đạm nạc ít béo.

5. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chính là nguồn cung cấp tự nhiên giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác để giúp cơ thể hoạt động bình thường. Nhiều loại trái cây còn chứa ít calo và chất béo. Mỗi bữa ăn của bạn đều nên có trái cây và rau củ quả.  Ăn nhiều loại trái cây rau củ quả có nhiều màu sắc khác nhau sẽ giúp hấp thu nhiều loại vitamin, khoáng chất, thậm chí là các chất chống oxy hóa cho cơ thể.

6. Lựa chọn chất béo lành mạnh cho cơ thể

Không phải tất cả chất béo đều “xấu”. Các loại chất béo không bão hòa còn có thể giảm viêm và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các loại chất béo lành mạnh giúp cung cấp axit béo thiết yếu và calo để hoạt động cơ thể. Bạn có thể lựa chọn nguồn cung cấp chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như quả hạch, các loại hạt, bơ, quả oliv, các loại dầu thực vật...

7. Nạp năng lượng trước khi tập thể dục

Điều quan trọng khi nạp năng lượng cho việc luyện tập là phải đạt được sự cân bằng hợp lý giữa tinh bột và đạm. Ăn uống các loại thức ăn nhẹ có kết hợp tinh bột và đạm sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong khi luyện tập. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm sau đây:

   a. Chuối

Chuối có chứa nhiều Kali và Magne, là những dưỡng chất quan trọng cho cơ thể hoạt động hằng ngày. Ngoài việc cung cấp những dưỡng chất này, chuối còn đồng thời cung cấp lượng đường tự nhiên phục vụ cho quá trình luyện tập. Kết hợp thêm các loại bơ hoặc sữa để cung cấp thêm đạm cho cơ thể.

Chuối cung cấp Kali, Magne cho cơ thể. (Ảnh : internet)

   b. Quả mọng, nho và cam

Các loại quả này đều chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và nước. Chúng rất dễ tiêu hóa, giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng và giúp giữ nước cho cơ thể. Bạn có thể ăn chung với sữa chua để cung cấp thêm đạm cho cơ thể.

   c. Các loại quả hạch

Các loại thực phẩm này là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho tim, ngoài ra ra chúng còn cung cấp đạm và các dưỡng chất thiết yếu cho quá trình luyện tập.

8. Đừng cố cắt giảm quá nhiều calo

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ bữa ăn của mình. Cắt giảm calo chính là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân nhưng đừng nên cắt giảm quá nhiều. Chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ phản tác dụng nếu bạn cảm thấy kiệt sức và yếu đuối, bởi khí đó bạn đã không nhận đủ năng lượng để duy trì sức khỏe.

Cac chuyên gia khuyên rằng, chế độ ăn kiêng nên chứa từ 1200cal/ngày đến 1500cal/ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ để có thể giảm cân an toàn. Đối với nam giới, con số này sẽ dao động từ 1500cal/ngày đến 1800cal/ngày. Trong trường hợp bạn là một người năng động và chỉ muốn giữa cân nặng khỏe mạnh, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn. Hiện nay có rất nhiều ứng dụng và phương pháp tính toán số lượng calo cần thiết trong ngày cho mọi đối tượng, bạn có thể tìm hiểu và tự tính cho mình con số phù hợp, hoặc bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên của mình.

Với cuộc sống hiện đại và năng động hiện nay, bạn luôn biết rõ rằng loại thực phẩm nào cung cấp nhiều năng lượng. Bạn nên cân đối các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể ở một tỷ lệ cân bằng, phù hợp. Tại TACCheckpoint, chúng tôi cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm phù hợp cho việc luyện tập thể thao. Bạn có thể mua hàng tại website hoặc liên hệ hotline để được tư vấn.